Não é segredo para ninguém que uma boa noite de sono faz bem para o corpo e também para a mente. Mas, mesmo sendo algo de extrema importância, algumas pessoas menosprezam essa etapa do dia que é tão vital quanto as refeições. O sono, sendo um processo biológico, variará em intensidade, qualidade e duração para cada indivíduo. Há pessoas que pouco segundos após se deitarem ingressarão em um sono tranquilo e duradouro. Já outras terão dificuldades (em diferentes graus) de iniciar e manter uma boa noite de descanso, e é principalmente para essas que apresentaremos dicas de higienização do sono.
Mas o que é higienização do sono?
Ao tomar banho, por exemplo, você está eliminando do seu corpo impurezas que se acumularam ao longo do dia. Você sabe que é fundamental se limpar para evitar o acúmulo de bactérias e, consequentemente, problemas de saúde. A higienização do sono funciona nessa mesma lógica. Você realizará ações simples que organizarão e purificarão sua rotina antes do sono, facilitando o adormecimento e a manutenção do repouso. Compreendido o objetivo, vamos às ações:
1. Rotina de sono.
O ser humano é um animal de hábitos, alguns benéficos e outros nem tanto, que acabam impactando a qualidade do sono. Se você tem dificuldade para dormir, um hábito que você precisa cultivar é o de manter uma rotina do sono. Mas o que é isso? Bom, é simples. Você precisa tentar sempre ir dormir e se levantar no mesmo horário, até nos finais de semana e feriados. Assim, seu corpo se ajustará e reconhecerá o momento de cada atividade.
2. Preparo para o sono.
Você também pode dar indícios ao seu corpo de que chegou a hora de descansar e ajudá-lo a relaxar. Por exemplo, o hábito de ler antes de dormir é ótimo para diminuir o ritmo acelerado do dia e despertar a sonolência. Tomar banho ou mesmo assistir um pouco de TV (programas de culinária, viagens, etc. Clique aqui e veja uma playlist de vídeos relaxantes no Youtube) pode ajudar no relaxamento. Evite eletrônicos como computadores, videogames e principalmente celulares, pois a maioria das atividades realizadas nestes aparelhos pode demandar atenção e concentração ou mesmo desencadear processos geradores de ansiedade.
3. Ambiência.
Não adianta preparar seu corpo para uma boa noite de sono se tudo que o rodeia faz exatamente o contrário. A ambiência consiste na adequação de determinado espaço físico (ambiente) para um fim, ou seja, seu quarto tem de ser aconchegante e confortável. Por isso é importante adequar a iluminação (prefira lâmpadas de luz amarela e de pouca intensidade), temperatura (clima morno), organização, ventilação, conforto (qualidade do colchão e roupas de cama, travesseiros ajustados ao seu corpo), eliminação de ruídos, etc.
4. Alimentação.
O processo digestivo exige elevada taxa de atividade corporal e, por isso, não é uma boa ideia colocá-lo para trabalhar justamente quando está indo repousar. Evite alimentos pesados e gordurosos antes de dormir. Dê preferência a alimentos leves, sucos naturais ou bebidas quentes como leite ou alguns tipos de chá. Lembre-se que o café é um vilão do sono para muitas pessoas devido à cafeína, que é um estimulante, assim como refrigerantes com base de guaraná ou cola. As bebidas alcoólicas também devem ser evitadas, pois, apesar de ajudarem na indução do sono a princípio, agem contrariamente após algumas horas, deteriorando a qualidade do repouso no momento mais importante. Ingira líquidos de maneira adequada, evitando despertar por sede ou para urinar.
5. Atividades físicas.
Atividade e exercícios físicos são ótimos para a saúde do corpo e da mente e estão diretamente ligados a um sono de qualidade, desde que sejam realizados em horários adequados. Realize essas atividades ao menos 3 horas antes de dormir, assim seu corpo terá tempo de desacelerar e retornar a um estado de normalidade propício para o sono.
6. Não role na cama.
Às vezes nos deitamos já sonolentos e tudo parece que caminhará bem, mas por um motivo qualquer o sono vai embora e não volta mais. Quando isso ocorrer não adianta ficar rolando de um lado para o outro da cama, pois só gerará frustração, que acarretará mais tempo acordado, que por sua vez ocasionará mais frustração e ansiedade em um ciclo que se retroalimenta. Você precisa romper isso. Levante-se e vá realizar uma atividade mais tranquila (ler ou olhar pela janela, por exemplo). Ao se distrair, possivelmente o sono retornará.
7. Não monitore as horas.
Este ponto está diretamente relacionado ao anterior. Ao não conseguir dormir é comum que sejamos tentados a checar as horas. Bom, esse é um grande erro. Monitorar o relógio só reforçará o ciclo da frustração e ansiedade que mencionamos no tópico 6. Funciona mais ou menos assim: “Nossa, essa hora da madrugada e ainda não dormi, amanhã tenho que trabalhar cedo e não descansei nada”. Esse pensamento se arrasta pela noite e a cada minuto sem dormir ele fica mais intenso. Reconheceu essa cena? Então, esse não é o caminho.
8. Sonecas não são recomendadas.
Lembra-se que falamos que cada indivíduo tem suas particularidades? Pois bem, isso cabe aqui também. Há pessoas que podem tirar uma soneca que nada atrapalhará seu sono, já para outras, 30 minutos de sono podem significar uma noite inteira acordado. Desta forma, você precisa saber como o sono funciona para você e evitar o que acarreta a sua interrupção ou má qualidade.
9. Livre-se das preocupações.
Essa é a dica mais importante e também a mais difícil: não levar os problemas para a cama. É quase impossível não pensar nos reveses da vida nos momentos que estamos mais relaxados, por isso, muitas pessoas preferem trabalhar mais e abdicar do sono, assim mantêm a mente menos desocupada. Mas o repouso de qualidade é fundamental para colocar os pensamentos no lugar. Uma mente descansada tem o raciocínio e a cognição mais aguçados e, consequentemente, é capaz de elaborar melhor as soluções. Tente conversar com alguém sobre suas preocupações, pois, mesmo que não encontre a forma de resolvê-las, a tensão e ansiedade podem ser dispersadas com uma simples palavra de apoio.
Outras ações e adaptações da sua rotina podem ajudar no seu sono. Você precisa parar e analisar quais fatores estão contribuindo para a má qualidade do seu descanso. A ajuda de profissionais em alguns casos pode ser necessária. Procure um médico de sua confiança e exponha o seu quadro. Certamente ele poderá lhe indicar qual o melhor caminho a seguir.
Confira nossas referências e saiba mais sobre o tema:
1. American Academy of sleep Medicine. Sleep Education: http://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
Kommentare